Amikor fogyásról beszélünk, többnyire a mérlegre gondolunk: ha lefelé mozdul a mutató, sikernek könyveljük el. A fogyás 65 év felett azonban nem csupán kilók kérdése. Ugyanakkora testsúly mellett is nagyon eltérő lehet, hogy testünk mennyi izmot és zsírt tartalmaz, és ez a különbség a mindennapi mozgásban, az egyensúlyban és az önállóság megőrzésében is megmutatkozhat.

A Semmelweis Egyetem 2026. október 31-én megjelent szakmai tájékoztatójában dr. Pálfi Erzsébet dietetikus, az Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének főiskolai docense hangsúlyozta: a túlsúly és a fogyás megítéléséhez időskorban a testösszetételt is figyelembe kell venni. A Szenior Akadémián elhangzott előadás legfontosabb tanulsága, hogy az egészséges cél a felesleges testzsír csökkentése lehet úgy, hogy közben megőrizzük az izomerőt.

Fogyás 65 év felett: miért nem mond el mindent a BMI és a mérleg?

A testtömegindex, vagyis a BMI a testsúly és a testmagasság alapján számított érték. Hasznos tájékozódási pont, de nem mutatja meg, hogy a kilogrammokból mennyi az izom és mennyi a zsír. Két azonos BMI-vel rendelkező ember állapota ezért jelentősen különbözhet: az egyik aktív és erős, a másiknak ugyanakkora súly mellett kevés izma és magasabb testzsíraránya lehet.

A Semmelweis szakértője szerint érdemes a derékkörfogatot, a derék-csípő arányt, a testzsírt és az izomzat állapotát is figyelembe venni. Az egyetemi tájékoztató szerint a nőknél 88, a férfiaknál 102 centiméter fölötti derékkörfogat magasabb egészségügyi kockázatra utalhat. Ezek azonban nem önálló diagnózisok: a teljes egészségi állapottal együtt kell őket értékelni.

A mérleg tehát továbbra is hasznos lehet a változások követésére, de nem szabad kizárólag a kilogrammokból megítélni a fejlődést. Az is számít, hogy könnyebben állunk-e fel a székből, tovább tudunk-e sétálni, és megmarad-e az erőnk a mindennapi feladatokhoz.

Mit jelent a szarkopéniás elhízás?

A szarkopéniás elhízás olyan állapot, amikor a túlzott zsírfelhalmozódás csökkent izomtömeggel, gyengébb izomerővel vagy romló izomműködéssel társul. Ez azért különösen fontos idősebb korban, mert az izmok nemcsak a sporthoz kellenek: nélkülözhetetlenek a járáshoz, a bevásárláshoz, a lépcsőzéshez és az önálló élethez is.

Előfordulhat, hogy valakinek nem feltűnően magas a testsúlya, mégis kedvezőtlen a testösszetétele. A szakemberek ezért szükség esetén a testösszetétel mérése mellett kézszorítóerő-vizsgálattal vagy járásteszttel is felmérhetik az izmok működését.

Figyelmeztető jelek lehetnek például a fokozódó gyengeség, a nehezebb felállás, a lassuló járás vagy az, ha a megszokott bevásárlószatyor is egyre nehezebbnek érződik. Ezeknek sokféle oka lehet, ezért tartós változás esetén érdemes orvosi vizsgálatot kérni.

Lehet, hogy néhány pluszkiló 65 év felett nem is akkora baj?

A Semmelweis közleménye az úgynevezett időskori elhízási paradoxont is ismerteti: egyes megfigyelésekben a 65 év felettiek enyhén magasabb, például 25–27 közötti BMI-je kedvezőbb túléléssel társult. Ez nem jelenti azt, hogy a túlsúly mindenkinél védelmet nyújt, és azt sem, hogy mindenkinek ebbe a tartományba kellene törekednie. A szakértői üzenet éppen az, hogy a megfelelő izomerő és a testösszetétel nélkül a BMI félrevezető lehet.

A nem szándékos fogyás különösen fontos figyelmeztető jel. Ha valaki anélkül veszít számottevően a súlyából, hogy változtatott volna az étrendjén vagy a mozgásán, érdemes felkeresnie a háziorvosát.

Hogyan lehet fogyni úgy, hogy ne az izmainkból veszítsünk?

A Semmelweis szakértője három, egymással összefüggő alapelvet emelt ki: mérsékelt energiacsökkentés, megfelelő fehérjebevitel és rendszeres izomerősítés. Az időskori fogyásnak nem gyors versenynek, hanem egészségre szabott, hosszú távon tartható életmódváltásnak kell lennie.

1. Kerüljük a drasztikus diétákat

Ha a testsúlycsökkentés orvosilag indokolt, már 5–10 százalékos fogyás is javíthat egyes anyagcsere- és egészségügyi mutatókon. Ez azonban nem azt jelenti, hogy minden 65 év feletti embernek fogynia kell. Különösen fontos az egyéni megítélés akkor, ha valaki törékeny, alultáplált, több krónikus betegséggel él, vagy nemrég akaratlanul fogyott.

A nagyon szigorú, egyoldalú étrendeknél fennáll a veszélye, hogy a zsír mellett izmot is veszítünk. A Semmelweis tájékoztatója az energiabevitel fokozatos mérsékléséről beszél; a konkrét kalóriacélt idősebbeknél célszerű orvossal vagy dietetikussal személyre szabni.

2. Minden főétkezésben legyen megfelelő fehérjeforrás

Az izomzat fenntartásához fehérjére van szükség. Jó hétköznapi választás lehet a tojás, a hal, a sovány hús, a túró, a joghurt, a hüvelyesek és más fehérjedús élelmiszerek. Érdemes a fehérjét több étkezés között elosztani, nem csak a vacsoránál gondolni rá.

Az ESPEN időskori fehérjebevitelre vonatkozó szakmai ajánlása egészséges idősebb felnőtteknél általában napi 1,0–1,2 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként. Ez egy 70 kilogrammos embernél szemléltető számítással körülbelül 70–84 gramm fehérje naponta. Nem általános étrendi előírás: az ideális mennyiség függ az egészségi állapottól, a tápláltságtól és a testsúly értelmezésétől is.

Vesebetegség, egyéb krónikus betegség vagy speciális diéta esetén ne emelje meg önállóan a fehérjebevitelét: előbb kérje ki kezelőorvosa vagy dietetikusa tanácsát. A fehérjepor sem kötelező része az egészséges étrendnek.

3. A séta mellé iktassunk be izomerősítést is

A séta kiváló mozgásforma, de az izomerő megtartásához gyakran nem elegendő önmagában. Dr. Pálfi Erzsébet heti két-három alkalommal végzett izomerősítő mozgást javasolt a lehetőségekhez igazítva.

Ilyen lehet a felállás és leülés egy stabil székről, a falnál végzett könnyített fekvőtámasz, az enyhe ellenállású gumiszalagos gyakorlat vagy a gyógytornász által megtanított láberősítés. A terhelés fokozatos legyen; fájdalom, szédülés vagy bizonytalanság esetén a gyakorlatot abba kell hagyni és szakemberrel egyeztetni.

További kíméletes mozgásötleteket a magazin Mozgás és torna rovatában is találhatunk. A hosszú, egészséges életről szóló cikkünk pedig azt mutatja meg, miért vált közösségi témává az aktív időskor megőrzése.

Mit együnk, ha időskorban szeretnénk egészségesebben étkezni?

A Semmelweis által ismertetett Okostányér-szemlélet lényege, hogy legyen több zöldség és gyümölcs az étrendben – ezek közül a zöldségek kapjanak nagyobb hangsúlyt –, emellett rendszeresen kerüljenek az asztalra hüvelyesek, halak és más értékes fehérjeforrások.

Egy egyszerű, követhető nap például így épülhet fel:

  • Reggeli: tojás vagy natúr joghurt, teljes értékű gabonával és zöldséggel vagy gyümölccsel.
  • Ebéd: hal, csirke vagy hüvelyes főétel bőséges zöldségkörettel.
  • Vacsora: túró, tojásos fogás vagy hüvelyes alapú étel, az egyéni étvágyhoz és szükséglethez igazítva.

A cél nem az, hogy mindenki ugyanazt a menüt egye, hanem hogy ne maradjanak ki a megfelelő tápanyagok a kevesebb kalória miatt. A feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukor mérséklése, valamint a rendszeres folyadékbevitel szintén fontos.

Mi a helyzet a fogyasztó gyógyszerekkel?

A Semmelweis közleménye a GLP-1-típusú testsúlycsökkentő gyógyszerekre is kitér. Ezek csökkenthetik az étvágyat, de ha emiatt túl kevés élelmiszer kerül a tányérra, az izomzat és a tápanyagellátottság is veszélybe kerülhet. Idősebb betegeknél ezért a gyógyszeres kezelés mellett is lényeges a fehérje, a megfelelő folyadékbevitel, a mozgás és az orvosi követés. A gyógyszer szükségességét kizárólag a kezelőorvos mérlegelheti.

Gyakori kérdések az időskori fogyásról

Kell-e fogynom, ha 65 év felett magasabb a BMI-m?

Nem feltétlenül. A BMI önmagában kevés: a derékkörfogat, az izomerő, a betegségek, a mozgásképesség és a testösszetétel együtt számítanak. A fogyás szükségességét érdemes szakemberrel átbeszélni.

Hogyan vehető észre az izomvesztés időskorban?

Az egyre nehezebb felállás, a lassuló járás és a gyengülő fogáserő jelezhet problémát, de nem bizonyítja önmagában az izomvesztést. Orvosi vizsgálat és szükség esetén funkcionális vagy testösszetétel-mérés segíthet.

Elég a séta az izomtömeg megőrzéséhez?

A séta hasznos, de az izomerő védelméhez célszerű az állapotnak megfelelő erősítő gyakorlatokat is végezni. Kezdésnél a gyógytornász segítsége különösen értékes lehet.

Mennyi fehérjére van szükség 65 év felett?

Egészséges idősebbeknél szakmai ajánlások gyakran napi 1,0–1,2 grammot említenek testtömeg-kilogrammonként. Az egyéni szükséglet ettől eltérhet, különösen betegség esetén.

Mit tegyek, ha akaratlanul fogyok?

Ha a testsúlya nem tervezetten csökken, vagy izomgyengeséget, étvágytalanságot tapasztal, kérjen orvosi vizsgálatot. Ilyenkor nem újabb fogyókúrára, hanem a lehetséges okok tisztázására lehet szükség.

Összefoglalva: 65 év felett a fogyásnak nem a minél kisebb számról kell szólnia. Az egészségesebb testösszetétel, a megőrzött izomerő és az önálló mozgásképesség sokkal fontosabb hosszú távú cél lehet.

Források

Borítókép forrása: AI illusztráció.