Sokan úgy gondolják, hogy az életkor előrehaladtával természetes, ha egyre kevesebbet alszunk. A kép ennél összetettebb.

Az amerikai National Institute on Aging szerint az idősebb felnőtteknek is körülbelül 7–9 óra alvásra van szükségük éjszakánként. Az viszont gyakori, hogy korábban fekszenek és korábban ébrednek, mint fiatalabb korukban.

1. Legyen nagyjából állandó a lefekvés ideje

A szervezet szereti a ritmust.

Ha hétköznap és hétvégén is hasonló időpontban fekszünk le és kelünk fel, könnyebb lehet kialakítani egy kiszámítható alvás-ébrenlét ritmust.

Nem kell percre pontos napirend, de a többórás eltéréseket érdemes kerülni.

2. Késő délután már óvatosan a szundítással

Egy rövid napközbeni pihenés jól eshet.

A késő délutáni vagy hosszú alvás viszont megnehezítheti az esti elalvást. A NIA kifejezetten azt javasolja, hogy késő délután és este kerüljük a szunyókálást.

3. A hálószoba legyen csendes és kellemes hőmérsékletű

A túl meleg, túl világos vagy zajos szoba könnyen ronthatja az alvás minőségét.

Érdemes egyszerűen végignézni a környezetet: zavar-e valamilyen lámpa, beszűrődő utcai fény, zaj vagy túl magas szobahőmérséklet?

4. Este kevesebb képernyő

A telefon és a televízió könnyen kitolja a lefekvés időpontját.

A NIA ajánlása szerint érdemes kerülni a képernyőket a hálószobában. Jó esti alternatíva lehet az olvasás, halk zene vagy egy rövid nyújtás.

5. Mozogjunk rendszeresen, de ne közvetlenül lefekvés előtt

A rendszeres fizikai aktivitás az általános egészség mellett az alvásnak is jót tehet.

A WHO ajánlását a mozgásról 55 felett külön cikkben foglaltuk össze, könnyű kezdéshez pedig a Séta 60 felett útmutatónk ad ötleteket.

A NIA azt javasolja, hogy az intenzívebb mozgást ne közvetlenül lefekvés előtt végezzük.

6. Figyeljünk a koffeinre, alkoholra és a késői nagy étkezésre

Kávé, tea, energiaital, alkohol vagy egy nagy vacsora mind befolyásolhatja az éjszakai pihenést.

Érdemes megfigyelni a saját szervezetünket, és ha rossz az alvás, néhány héten keresztül tudatosan változtatni az esti szokásokon.

7. Tartós panasz esetén ne csak „az életkorra” fogjuk

Ha valaki állandóan álmos, rendszeresen nehezen alszik el, sokszor felébred vagy reggel sem érzi magát kipihentnek, érdemes orvossal beszélni.

Alvási apnoe, gyógyszerek mellékhatása, fájdalom vagy más egészségi probléma is ronthatja az alvást.

A NIA összefoglalója több gyakori alvászavarról is ad háttérinformációt.

Ne a tökéletes éjszakát keressük

Mindenkinek lehet rosszabb éjszakája.

Sokkal hasznosabb néhány hét átlagát figyelni, mint egyetlen álmatlan éjszakától megijedni. Ha pedig a rossz alvás tartóssá válik és a nappali életet is zavarja, érdemes kivizsgálást kérni.

A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot.